П ЕР СО Н А Л Ь Н Ы Й
Т Р Е Н Е Р •
Г А .ф
Здравствуйте! Научите
меня, пожалуйста, делать
рывок с гантелью. Вычитал, что это дико
полезное упражнение и для силы плече-
вого пояса, и вообще. Но вот выполнять
его сложновато.
ВАСИЛИЙ
ВОПРОС
Действительно, рывок одной рукой - одно из самых сложных движе-
ний втренажерке, но и одно из самых полезных. Рывок относится к ка-
тегории ВПН-движений (вращатели плеча наружу) - они тренируют супинаторы пле-
ча, которые обеспечивают стабильность плечевых суставов и при должном развитии
способствуютувеличению показателей втаких важных упражнениях, как подтягива-
ния и жим лежа.
ОТВЕТ
В следующий раз, придя в зал, обрати внимание на следующие технические моменты:
ФАЗА1
ФАЗА 2
ФАЗАЗ
СТАРТ С ПОЛА
стопы
Ставь ноги как в приседаниях со
штангой (чуть шире бедер). Это гаранти-
рует, что во время рывка ты не тяпнешь
гантелью по колену.
рабочая
рука
(та, что с гантелью) должна быть
выпрямлена. Это критически важно. Для пу-
щей выпрямленности можешь напрягать три-
цепс. Если рука будет согнута, у тебя получится
не рывок (за счет усилия ног, спины и плечево-
го пояса), а подъем на бицепс.
корпус
не должен отклоняться в сторону ра-
бочей руки. Это легко проверить, посмотрев
на плечи: если одно плечо выше другого, ты
рискуешьтравмировать поясницу.
свободная
рука
отведена в сторону. Так луч-
ше держать баланс, да и мышцам кора помо-
жешь удерживать тело вертикально. Это спра-
ведливо для всех фаз движения.
клю чевой
м о м е н т
:
держи поясницу в напря-
женном положении уже на старте.
ГАНТЕЛЬ ПОШЛА ВВЕРХ
бедра
Мощно оттолкнись ногами. Выпрямись,
словно пытаешься подпрыгнуть. Можно даже
подняться на мыски по инерции, главное -
не забыть тут же вернуться на пятки.
ган тель
Если все сделать правильно, гантель
пойдет вверх по кратчайшей траектории, то
есть вдоль тела, максимально близко к нему.
Так что не отталкивай гантель, наоборот, рви
ее вверх и немного назад.
тр а п е ц и и
Помимо ног и разгибателей корпу-
са, самая важная мышца в рывке - трапеция.
Именно за счет ее мощного сокращения ган-
тель в прямой руке начинает двигаться вверх.
к лю ч ев о й
м о м е н т
:
мощное разгибание ног,
разгибание корпуса и пожимание плечом ра-
бочей руки.
ФИКСАЦИЯ НАД ГОЛОВОЙ
к о л ен и
В тот момент, когда гантель будет нахо
диться в сантиметре от своего наиболее высо-
кого, конечного положения, слегка согни ноги.
Если ноги будут прямые - можешь повредить
позвоночник.
п леч о
Заметь, что гантель должна на-
ходиться точно над плечевым суставом,
а не над головой.
спи н а
Не прогибай. Держи ее прямо и не до-
пускай наклонов в стороны.
к л ю ч е в о й
м о м е н т
:
недожимай гантель
в верхней точке. Если ты все делаешь правиль-
но, гантель по инерции сама выведет твою
руку в нужную позицию.
116
ДЕКАБРЬ
2010
Epidemz.net
Journal-plaza.net
